¿Galletas? ¿Papitas? ¿Pizza? Aprende a dominar tus antojos

Tomado de : The New York Times

Los antojos de comida son una parte normal de la experiencia humana; los estudios demuestran que más del 90 por ciento de las personas los tienen. (De hecho, ¿quiénes son esos unicornios que nunca han tenido antojos?).

Pero la forma en la que lidiamos con los antojos puede variar mucho. Algunas personas comen lo que quieren y no se preocupan por ello, mientras que otras se sienten controladas por los antojos y acaban dándose un atracón de sus alimentos favoritos.

Cuando las personas se rinden ante un antojo de comida, a menudo lo achacan a la falta de autocontrol. Pero los antojos están causados por una compleja interacción de las neuronas del centro de recompensa del cerebro, las hormonas del apetito, el condicionamiento del comportamiento y el fácil acceso a alimentos sabrosos y placenteros que refuerzan el ciclo del antojo.

El poder de los antojos puede ser alimentado por los sentidos, como el olor del pan fresco cuando pasamos por una panadería, así como por situaciones y emociones. Por ejemplo, después de un día estresante en el trabajo, podemos buscar consuelo acercándonos a una ventanilla de comida rápida. Los buenos momentos también pueden desencadenar antojos, como querer palomitas o caramelos en el cine. Y los estudios demuestran que los llamados alimentos “hiperpalatables”, que ofrecen una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal e hidratos de carbono, pueden interferir con las señales del cerebro, de modo que seguimos deseándolos incluso cuando estamos llenos.

¿Cuál es la solución para las personas que luchan contra los antojos?

Resulta que muchas personas se enfrentan a los antojos de forma equivocada, tratando de restringir, evitar y distraerse de los alimentos tentadores. Se saltan el postre cuando todo el mundo lo está comiendo, se alejan si un compañero lleva donas a la oficina e intentan ignorar su antojo del helado en el congelador.

Pero cada vez más, los estudios demuestran que la restricción constante y los intentos de distracción pueden resultar contraproducentes para las personas que luchan contra los antojos y los atracones.

Ahora los científicos están estudiando nuevas y sorprendentes estrategias para hacer frente a los antojos, basadas en la ciencia del cerebro. Entre ellas, aceptar que los antojos de comida son normales e inevitables y utilizar técnicas de atención plena para reconocer y ser más consciente de los antojos y esperar a que pasen, en lugar de intentar ignorarlos.

“Se trata de entender que este tipo de antojos son una parte natural del ser humano; estamos diseñados así”, dijo Evan Forman, profesor de psicología de la Universidad Drexel de Filadelfia y director del Centro para la ciencia del peso, la alimentación y el estilo de vida de la universidad. “No hay que desaparecer los antojos, pero tampoco hay que comer porque ellos aparecen. Se trata de aceptarlos en lugar de alejarlos o reprimirlos”.

Los antojos son efímeros, y algunas investigaciones sugieren que alcanzan su punto máximo en alrededor de cinco minutos. “Surfear el impulso” significa “surfear la ola” de tus pensamientos, sentimientos y antojos en lugar de actuar sobre ellos, y es una estrategia exitosa que se emplea a menudo para tratar el consumo de sustancias. Sigue estos cuatro pasos.

  • Identifica tu antojo. Usa la frase “Tengo ganas de comer…” y rellena el espacio en blanco.
  • Obsérvalo. Fíjate en cómo te sientes cuando se te antoja la comida. ¿Lo sientes en el estómago? ¿Estás distraído? ¿Ansioso? ¿Sientes la necesidad de moverte o de seguir visitando la cocina?
  • Sé abierto. No intentes suprimir o deshacerte de tu antojo. Acepta la experiencia.
  • Presta atención a lo que ocurre después. Fíjate en las ganas de comer cuando suben, llegan al pico, bajan y desaparecen. Observa la intensidad del antojo. “Tengo ganas de comer papitas fritas. Empezó como un cinco, pero ahora es un siete”.

“Nuestros antojos suben y bajan inevitablemente, como las olas en un océano”, dijo Forman. “Tratar de luchar contra esa ola nunca funcionará. No funciona si deseas que el antojo desaparezca. Si aceptas que está ahí, e incluso que se supone que está ahí, y estás coexistiendo —surfeando— con él”.

No hay nada malo en comer un alimento que se te antoje, a menos que se convierta en un problema para ti. Judson Brewer, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, quien creó una aplicación de atención plena llamada Eat Right Now, contó la historia de una paciente que habitualmente comía una bolsa completa de papitas fritas mientras veía su programa de televisión favorito con su hija.

En lugar de disuadirla de comerse las papitas, Brewer le aconsejó que prestara atención a cada una de las papitas que comía y que se diera cuenta de cuántas papitas necesitaba para sentirse satisfecha. Pocas semanas después, la mujer informó de que había reducido poco a poco su hábito de comer papitas fritas, y ahora su antojo quedaba satisfecho tras la segunda papita frita.

“Podía comer dos y ser suficiente”, dijo Brewer.

Brewer dijo que la atención plena puede ayudar a las personas a hacer frente a los antojos de comida sin tener que renunciar por completo a un alimento favorito. “No es que no podamos comer nunca una galleta con chispas de chocolate”, dijo Brewer. “Pero cuando me como una, realmente presto atención. La disfruto y me pregunto: ‘¿Necesito más?’”.

Otra estrategia para hacer frente a un antojo es centrarse en cómo sabe un alimento y en cómo te hace sentir, y luego sustituir un alimento problemático por otro de mayor calidad que satisfaga los mismos impulsos. Brewer llama a esto “buscar una oferta mayor y mejor”.

Brewer dijo que solía ser “adicto” a las gomitas de dulce. Para acabar con el antojo, empezó a fijarse en el sabor real de las gomitas y se dio cuenta de que eran empalagosas. Buscó un alimento mejor para alimentar su antojo y eligió los arándanos, que descubrió que le daban incluso más placer que los dulces.

“Privarnos no es el camino a seguir”, dijo Brewer. “No queremos vivir esta vida austera de no disfrutar de los alimentos que saben bien”.

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